こんにちは！トレーナーの早川です！
「ダイエット中だけど、お酒はやめられない…」。そう考えている人は少なくないでしょう。しかし、アルコールはダイエットにおいて、単にカロリーが高いだけの存在ではありません。
その影響は、私たちの代謝、食欲、そして脂肪燃焼のプロセスにまで深く関わっています。
ダイエット中はアルコールが完全に断たないといけない訳ではありませんが、アルコールとダイエットの関係を正しく理解し、賢く付き合う方法を探っていきましょう🍺
1. アルコールの「エンプティカロリー」という罠
アルコールがダイエットに良くないと言われる最大の理由の一つに、「エンプティカロリー」が挙げられます。
エンプティカロリーとは、カロリーは高いものの、タンパク質やビタミン、ミネラルといった、体にとって必要な栄養素をほとんど含まないカロリーのこと。アルコールは1gあたり7kcalと、脂質（9kcal）に次いで高いエネルギー源ですが、このカロリーは体にとって「空っぽ」なのです。
体は、アルコールを異物と認識し、最優先で分解・排泄しようとします。そのため、アルコールを摂取すると、他の栄養素（糖質や脂質など）の代謝が後回しにされてしまいます。結果として、食事で摂ったカロリーが消費されにくくなり、脂肪として蓄積されやすくなるのです。
2. 食欲増進と判断力の低下
「お酒を飲むと、ついつい食べ過ぎてしまう…」。この経験、心当たりのある人は多いのではないでしょうか。
アルコールには食欲を増進させる作用があります。特に、揚げ物やラーメンなど、高カロリーで味の濃いものが無性に食べたくなります。
これは、アルコールが脳の満腹中枢を麻痺させることや、味覚を鈍らせること、さらにインスリン分泌を促すことなどが原因と考えられています。
また、アルコールは理性を司る前頭葉の機能を低下させるため、判断力が鈍ります。「今日くらいはいいか…」という心の緩みが、ダイエットの努力を無駄にしてしまうことも。この「二次的な食欲増進」が、アルコールのカロリー以上にダイエットを妨げる大きな要因となります。
3. 筋肉合成の阻害とテストステロンの減少
ダイエットの成功には、脂肪を燃焼させるだけでなく、筋肉量を維持・増加させることが不可欠です。しかし、アルコールは筋肉の合成を阻害する作用があります。
アルコールを摂取すると、筋肉の分解を促すコルチゾールというホルモンが増加し、逆に筋肉の合成を助けるテストステロンや成長ホルモンといったホルモンの分泌が減少します。
せっかくトレーニングで筋肉に刺激を与えても、アルコールによってその効果が相殺されてしまう可能性があります。
4. 賢く付き合うための具体的な方法
では、ダイエット中でもお酒を楽しみたい場合はどうすれば良いのでしょうか。
- 飲む量と頻度をコントロールする: 毎日飲みたい方の場合、缶1杯（せめて2杯）程度に抑えましょう。
または毎日飲むのは避け、週に1～2回に限定する。飲む量も、缶ビール1本、グラスワイン1～2杯程度に留めましょう。 - お酒の種類を選ぶ: 蒸留酒（焼酎、ウイスキーなど）は糖質が含まれていないため、醸造酒（ビール、日本酒、ワインなど）に比べてカロリーは低い傾向にあります。ただし、割るものに注意。ジュースや清涼飲料水で割ると糖質が増えてしまいます。
- おつまみを工夫する: 揚げ物や炭水化物ではなく、枝豆、冷奴、刺身、サラダなど、ヘルシーなもの（かつできればタンパク質量が多いもの）を選ぶようにしましょう。
- 水をチェイサーにする: アルコールには利尿作用があるため、脱水症状になりやすくなります。水を間に挟むことで、アルコールの摂取量を抑えつつ、脱水を防ぐことができます。
アルコールは、適量であればストレス解消やコミュニケーションの一環として私たちの生活を豊かにしてくれます。
いきなり完全に断とうとすることでストレスが溜まってしまうのも継続が難しいです（またその分他の食事を多く摂ってしまう傾向も）
「もう1杯だけ、、」を少しだけ我慢し、まずは自分の出来る範囲で範囲でコントロールしていきましょう😊
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