こんにちは！トレーナーの早川です！
ダイエットと聞くと、有酸素運動を思い浮かべる方が多いかもしれません。確かにウォーキングやジョギングは脂肪燃焼に効果的ですが、実は「筋力トレーニング」こそが、根本的に「痩せる体質」を作り上げ、リバウンドしにくい身体へと導くための最重要アプローチであることをご存知でしょうか？
今回は、筋トレが脂肪燃焼にどのように貢献するのか、その科学的なメカニズムに迫ります。
1. 基礎代謝の向上：燃えやすい身体を作る
筋トレが脂肪燃焼に貢献する最大の要因は、基礎代謝の向上です。基礎代謝とは、私たちが生命を維持するために、何もしなくても消費されるエネルギーのこと。呼吸したり、心臓を動かしたり、体温を維持したりといった活動に必要なエネルギーです。
筋肉は、脂肪組織に比べてはるかに多くのエネルギーを消費します。たとえ安静にしていても、筋肉は脂肪の数倍のカロリーを消費すると言われています。筋トレによって筋肉量が増えれば増えるほど、この基礎代謝量がアップし、結果として「何もしなくても多くのカロリーを消費する、燃えやすい身体」へと変化していきます。
例えば、筋肉量が1kg増えると、1日に消費されるカロリーが約13kcal～50kcal増えるという説もあります。これだけでは微々たる差に感じるかもしれませんが、年間で考えると数千kcal、つまり数キログラム分の脂肪燃焼に繋がる可能性を秘めているのです。まさに、筋トレは体内に「脂肪燃焼工場」を作り出す行為と言えるでしょう。
2. 運動中の脂肪燃焼：直接的な効果
筋トレそのものも、運動中に脂肪を燃焼させます。
特に、高強度インターバルトレーニング（HIIT）のような、短時間で高負荷をかける筋トレは、運動中のカロリー消費だけでなく、運動後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果（EPOC：運動後過剰酸素消費量）」を最大限に引き出します。
EPOCとは、激しい運動の後、身体が回復するために通常よりも多くの酸素を消費する現象です。この回復プロセスには、エネルギーを多く必要とするため、運動が終わった後も数時間から時には24時間以上も、代謝が高い状態が維持され、脂肪が燃焼されやすい状態が続くのです。これは、有酸素運動だけでは得られにくい、筋トレならではの大きなメリットと言えます。
3. ホルモン分泌の促進：脂肪分解を後押し
筋トレは、脂肪燃焼を促進する様々なホルモンの分泌を促します。 代表的なのが、成長ホルモンとアドレナリン・ノルアドレナリンです。
- 成長ホルモン: 睡眠中に多く分泌されることで知られていますが、筋トレ後にも分泌が促進されます。成長ホルモンには、脂肪を分解してエネルギーとして利用しやすくする作用があります。
- アドレナリン・ノルアドレナリン: 筋トレのようなストレスがかかる運動時に分泌され、脂肪細胞から脂肪酸を遊離させ、エネルギーとして利用されるよう促す働きがあります。
これらのホルモンが効率的に分泌されることで、体内に蓄積された脂肪が分解されやすくなり、結果として脂肪燃焼が加速されます。
4. 血糖値の安定化とインスリン感受性の向上
筋トレによって筋肉量が増えると、糖を取り込む能力が向上し、インスリンの効きが良くなります（インスリン感受性の向上）。インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、インスリン感受性が低いと、同じ血糖値を下げるためにより多くのインスリンが必要となり、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。
筋トレでインスリン感受性が高まると、効率的に血糖値がコントロールされ、脂肪の蓄積が抑えられるだけでなく、体脂肪をエネルギーとして利用しやすい状態を保つことができます。これにより、空腹感が安定し、過食を防ぐ効果も期待できます。
まとめ
筋トレは、筋肉量を増やし基礎代謝を向上させることで「燃えやすい身体」を作り、運動中の直接的な脂肪燃焼、運動後のアフターバーン効果、脂肪分解ホルモンの分泌促進、そして血糖値の安定化とインスリン感受性の向上といった多角的なアプローチで、脂肪燃焼を強力にサポートします。
ただ体重を減らすだけでなく、健康的で引き締まった体を目指すのであれば、有酸素運動だけでなく、ぜひ筋トレをダイエットの主軸に据えてみてください😊
継続することで、見た目の変化はもちろんのこと、身体の内側から「痩せる体質」へと劇的に変化していくことを実感できるはずです♪
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