健康を損なうリスクも？流行りの「糖質制限」を正しく理解する

2025年9月10日

こんにちは！トレーナーの早川です！
「糖質制限」は、ダイエットや健康管理の手段として、今や誰もが知るキーワードとなりました。ご飯やパン、麺類といった主食を控えることで、体重減少や血糖値の改善効果が期待できるため、多くの人が実践しています。

しかし、その一方で、安易な自己流の糖質制限は、知らず知らずのうちに私たちの健康を損なうリスクをはらんでいることも事実です。

今回は、糖質制限がもたらす可能性のあるリスクについて掘り下げ、安全に、そして効果的に実践するためのヒントをお伝えします。

1. 栄養バランスの偏りによる体調不良

糖質制限の最も大きなリスクは、栄養バランスの偏りです。糖質を極端に減らすと、それに含まれる重要な栄養素である食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足しがちになります。

例えば、便秘は糖質制限の代表的な副作用の一つです。ご飯やパンを減らすことで、食物繊維の摂取量が大幅に減少し、腸内環境が悪化しやすくなります。腸内細菌のバランスが崩れると、免疫力の低下や肌荒れにもつながることがあります。

また、エネルギー代謝に不可欠なビタミンB群や、骨の健康や神経機能に関わるマグネシウムなどのミネラルも不足しがちです。これにより、疲労感、集中力の低下、免疫力の低下といった様々な体調不良を引き起こす可能性があります。

2. 低血糖と脳への影響

糖質は、私たちの脳にとって唯一のエネルギー源です。過度な糖質制限によって血糖値が下がりすぎると、低血糖の状態に陥ります。

初期には、めまい、ふらつき、冷や汗、動悸といった症状が現れます。さらに進行すると、意識障害や昏睡状態に陥る危険性も否定できません。特に、糖尿病で薬物治療をしている方が自己判断で糖質制限を行うと、インスリンや経口薬の効果と相まって、重篤な低血糖を引き起こす可能性が高まります。

また、低血糖でなくとも、慢性的な糖質不足は脳のエネルギー不足を招き、集中力の低下、思考力の鈍化、イライラといった精神的な不調につながることも少なくありません。

3. 筋肉量の減少とリバウンド

糖質制限で体重が減ると、「成功した」と感じるかもしれません。しかし、その減った体重が必ずしも脂肪だけとは限りません。

体がエネルギー不足に陥ると、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。これにより、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝が下がると、消費カロリーが減り、痩せにくい体質になってしまいます。

さらに、糖質制限を中止して元の食生活に戻した場合、代謝が落ちている分、以前よりも太りやすくなります。これが、いわゆる「リバウンド」です。短期間での大幅な減量を目指した結果、かえって太りやすい体を作ってしまうという、本末転倒な事態に陥るリスクがあるのです。

4. 口臭・体臭の悪化と腎臓への負担

極端な糖質制限は、口臭や体臭の原因になることがあります。体は、糖質が足りないと、脂肪を分解して「ケトン体」という物質をエネルギー源として利用し始めます。このケトン体は、特有の甘酸っぱい匂い（ケトン臭）を発するため、それが口臭や体臭として現れることがあります。

また、糖質制限では、不足したエネルギーを補うためにタンパク質や脂質の摂取量が増える傾向にあります。特に、タンパク質を過剰に摂ると、その分解過程で腎臓に大きな負担がかかります。元々腎機能が低下している人や、高齢者は特に注意が必要です。

5. 心血管系への影響

長期にわたる極端な糖質制限は、心血管系へのリスクも指摘されています。糖質を減らす代わりに脂質、特に飽和脂肪酸（バターや肉の脂身など）の摂取が増えると、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）値が上昇し、動脈硬化を進行させるリスクが高まります。動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気の原因となります。