こんにちは！トレーナーの早川です！
「若い頃は食べても太らなかったのに…」「昔より痩せにくくなった…」。そう感じている人は少なくないのではないでしょうか？
年齢を重ねるとともに、私たちの体は少しずつ変化し、その中でも特に顕著なのが「代謝の低下」です。しかし、この変化は避けられないものではなく、正しい知識と対策で、年齢に負けない体を作ることができます。今回は、年齢と代謝の切っても切れない関係について解説します。
年齢とともに代謝が落ちる理由
なぜ年齢を重ねると代謝が落ちてしまうのでしょうか。その主な原因は、以下の3つに集約されます。
1. 筋肉量の減少
代謝の大部分を占めるのが基礎代謝です。これは、呼吸や心拍、体温維持など、生命活動を維持するために最低限必要なエネルギー消費のことで、その約40%は筋肉によって行われています。しかし、筋肉は特に意識して鍛えなければ、20代後半をピークに、10年で3〜5%ずつ減少していくと言われています。筋肉量が減れば、当然ながら基礎代謝も低下し、消費カロリーが減ってしまいます。
2. ホルモンバランスの変化
年齢を重ねると、代謝に関わるさまざまなホルモンの分泌量が減少します。
- 成長ホルモン: 筋肉の合成や脂肪の分解を促進する働きがありますが、加齢とともに分泌量が減ります。
- 甲状腺ホルモン: 全身の新陳代謝を活発にする働きがありますが、その機能が低下することがあります。
- 性ホルモン: 男女ともにテストステロンやエストロゲンといった性ホルモンが減少すると、筋肉量の維持が難しくなり、脂肪がつきやすくなります。
これらのホルモンバランスの変化が、体質の変化に大きく影響します。
3. 日常生活での活動量（NEAT）の低下
「若い頃は階段を駆け上がっていたのに、今はついついエレベーターを使ってしまう…」。このように、年齢とともに日常生活での活動量、特にNEAT（非運動性活動熱産生）が知らず知らずのうちに減っていることがあります。NEATとは、掃除や通勤、姿勢を変えるといった、意図的な運動以外の活動で消費されるエネルギーのこと。このNEATの減少も、1日の総消費カロリーを減らす大きな要因となります。
代謝低下がもたらす影響
代謝が低下すると、ダイエットが難しくなるだけでなく、様々な健康上の問題を引き起こす可能性があります。
- 体脂肪の増加: 消費カロリーが減るため、以前と同じ食事量でも脂肪が蓄積しやすくなります。特にお腹周りや内臓脂肪がつきやすくなる傾向があります。
- 冷えやむくみ: 基礎代謝の低下は、体温維持に必要なエネルギーも減らすため、冷えやすい体質になります。血行不良はむくみの原因にもなります。
- 疲労感の増加: 必要な栄養素の代謝効率が悪くなり、エネルギーが作られにくくなることで、疲れやすさやだるさを感じることが増えます。
年齢に負けない代謝を維持するための対策
年齢とともに代謝が落ちるのは自然なことですが、それを緩やかにし、健康的な体を作るための対策は十分に可能です。
1. 筋肉量を維持・増加させる
筋肉は、最も効率的に代謝を上げる方法です。ウォーキングやジョギングといった有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングを定期的に取り入れましょう。大きな筋肉群（太もも、背中、胸など）を鍛えることで、効率よく基礎代謝を上げることができます。週に2〜3回、無理のない範囲で続けることが大切です。
2. 食事内容を見直す
代謝を上げるためには、筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂ることが不可欠です。肉、魚、卵、大豆製品などを毎食バランス良く取り入れましょう。また、代謝をサポートするビタミンB群や、食物繊維も意識して摂ることが重要です。
3. 日常生活でこまめに動く
「NEAT」を意識して、日々の活動量を増やしましょう。一駅分歩く、階段を使う、家事を丁寧に行うなど、ちょっとした工夫で消費カロリーは増やすことができます。
年齢とともに体は変化しますが、それに抗うのではなく、変化を理解し、適切に対応することが重要です。健康的で活動的なライフスタイルを維持することで、年齢を重ねても、エネルギッシュで美しい自分を保つことができるでしょう。
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