こんにちはトレーナーの早川です！
ダイエットを志す多くの方が気になるのが「脂肪を落とすこと」だと思います😊
しかし、脂肪には大きく分けて「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があり、それぞれ特性が異なります。効率よく健康的に脂肪を減らすためには、この2つの脂肪の違いを理解することが不可欠です。
目次
皮下脂肪とは？
皮下脂肪は、その名の通り皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪で、腕、太もも、お尻、お腹（下腹部）など、全身に満遍なくつきやすいのが特徴です。
女性に多く、体の丸みを帯びたラインを形成する原因にもなります。
皮下脂肪の役割
- エネルギーの貯蔵: 体が飢餓状態に陥った際に利用されるエネルギー源です。
- 体温の保持: 体温を一定に保つ役割があります。
- 外部からの衝撃の緩和: クッション材として内臓や骨を保護します。
皮下脂肪の特徴
- つきやすく、落ちにくい: 一度ついてしまうと減らすのに時間がかかります。
- 健康的リスクは低い: 内臓脂肪に比べると、生活習慣病との関連性は低いとされています。ただし、過剰な皮下脂肪は関節への負担や美容上の問題を引き起こすことがあります。
内臓脂肪とは？
内臓脂肪は、胃や腸などの臓器の周り（腹腔内）に蓄積される脂肪です。
男性に多く、お腹がポッコリと突き出た「リンゴ型肥満」の主な原因となります。
内臓脂肪の役割
- 臓器の固定: 内臓が正しい位置に収まるのを助けます。
- エネルギー供給: 緊急時のエネルギー源として機能します。
内臓脂肪の特徴
- つきやすく、落ちやすい: 短期間で増えやすい一方で、比較的減らしやすいという特性があります。
- 健康的リスクが高い: 最も注意すべき点であり、過剰な内臓脂肪は高血圧、脂質異常症、糖尿病といった生活習慣病（メタボリックシンドローム）の大きな原因となります。炎症性物質を分泌し、動脈硬化を促進するなど、全身に悪影響を及ぼすことが知られています。
脂肪の落とし方
皮下脂肪の落とし方：やや時間がかかります
皮下脂肪は、時間をかけてじっくりと取り組む必要があります。
- 食事の見直し:
- アンダーカロリー: 摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を継続します。無理な食事制限ではなく、バランスの取れたPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識し、高タンパク質・低GI食品を積極的に取り入れましょう。
- 食物繊維の摂取: 野菜、海藻、きのこ類などを豊富に摂り、満腹感を得やすくし、血糖値の急上昇を抑えます。
- 加工食品や甘い飲み物の制限: これらは高カロリーで栄養価が低く、脂肪蓄積の原因になりやすいです。
- 脂質の質: 飽和脂肪酸（肉の脂身、バターなど）を控え、不飽和脂肪酸（魚、ナッツ、アボカドなど）を適度に摂りましょう。
- アルコールの制限: アルコールは肝臓で代謝され、内臓脂肪として蓄積されやすいため、飲酒量を減らすことが非常に有効です。僕も大好きなので、、せめて減量時はハイボールか焼酎にしてます。
- 有酸素運動:
- ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、20分以上の有酸素運動を週に2～3回程度行いましょう。脂肪燃焼効果を高めます。
- 筋力トレーニング:
- 基礎代謝を上げるために、全身の大きな筋肉（太もも、胸、背中など）を鍛える筋トレを取り入れましょう。筋肉量が増えると、安静時の消費カロリーも増え、脂肪が燃えやすい体になります。
- 継続が重要: 皮下脂肪は変化がゆっくりなため、諦めずに数ヶ月〜年単位で継続することが成功の鍵です。
- 生活習慣の改善：
・十分な睡眠: 睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、内臓脂肪蓄積につながる可能性があります。
・ストレス管理: ストレスもまた食欲や脂肪蓄積に影響を与えることがあります。
・禁煙: 喫煙は内臓脂肪を増やす要因の一つです。
まとめ
元も子もないですが、皮下脂肪も内臓脂肪も、基本的な対策は「食事の見直し」と「運動」です。しかし、内臓脂肪は健康リスクが高く、比較的落としやすいため、まずは内臓脂肪からターゲットを絞って対策を始めるのが良いでしょう。そして、健康的な食生活と適度な運動を継続することで、両方の脂肪を効率よく減らし、健康的で引き締まった体を目指すことができます。
ご自身の体質やライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる方法を見つけ、着実に実践していくことが何よりも大切です。困ったときは、是非お気軽にご相談下さい🙌
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