脂質について：敵か味方か？

2025年9月5日

「脂質」と聞くと、多くの人が「太る」「健康に悪い」といったネガティブなイメージを抱くかもしれません。しかし、これは一面的な見方に過ぎません。脂質は私たちの体にとって、タンパク質や炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つであり、生命活動を維持するために欠かせない重要な役割を担っています。体内でエネルギー源として使われるだけでなく、細胞膜やホルモンの材料となり、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を助けるなど、その働きは多岐にわたります。

大切なのは、「脂質の種類」を知り、賢く選択することです。脂質は、その化学構造によって大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。この二つの違いを理解することが、健康的な食生活への第一歩となるでしょう。

飽和脂肪酸：摂りすぎ注意の「固まりやすい」脂質

飽和脂肪酸は、常温で固体になりやすいのが特徴です。その名の通り、化学的に「飽和」しており、非常に安定した構造をしています。肉の脂身、バター、ラード、ココナッツオイルなどに多く含まれています。

主な役割と注意点 飽和脂肪酸は、エネルギー源として重要な役割を果たしますが、摂りすぎると血液中のLDL（悪玉）コレステロールを増加させ、心臓病や動脈硬化のリスクを高めることが指摘されています。特に、加工肉やスナック菓子に多く含まれる飽和脂肪酸は、過剰摂取になりがちです。完全に避ける必要はありませんが、摂取量を適度に抑えることが重要です。厚生労働省は、飽和脂肪酸の摂取量を、総エネルギー摂取量の7%以下に抑えることを推奨しています。

中鎖脂肪酸について

飽和脂肪酸の中に中鎖脂肪酸という脂質があります。
ココナッツやパームフルーツ、母乳や牛乳などに含まれる飽和脂肪酸の一種です。英語では「Medium Chain Fatty Acid」と呼ばれ、頭文字をとってMCTと略されることも

特徴と役割

中鎖脂肪酸の最大の特徴は、一般的な食用油の主成分である長鎖脂肪酸に比べて、分子の鎖の長さが短いことです。この構造的な違いが、体内での独特な働きを生み出します。

吸収・分解が速い: 中鎖脂肪酸は、小腸から直接肝臓へと運ばれ、長鎖脂肪酸よりも約4倍も速く分解されます。そのため、すぐにエネルギーとして利用されやすく、脂肪として蓄積されにくいのが特徴です。
ケトン体への変換: 中鎖脂肪酸は、肝臓で効率よくケトン体を生成します。ケトン体は、通常ブドウ糖を主なエネルギー源とする脳にとって、もう一つの重要なエネルギー源となります。これにより、脳の栄養不足を防ぎ、認知機能のサポートも期待されています。
体脂肪の燃焼促進: 運動時のエネルギー源として利用されやすい特性から、体脂肪の消費を促す効果が期待されており、アスリートのパフォーマンス向上やダイエット目的で注目されています。

中鎖脂肪酸が含まれる食品

中鎖脂肪酸は、主に以下の食品に豊富に含まれています。

ココナッツオイル: 約60%が中鎖脂肪酸で構成されています。
パーム核油: ココナッツオイルと同様に、中鎖脂肪酸が豊富です。
牛乳・母乳: 自然にも少量含まれています。
MCTオイル:中鎖脂肪酸だけを抽出・精製したオイルで、最も効率よく摂取できます。無味無臭のため、コーヒーやサラダ、スープなど様々な料理にかけて手軽に摂取できます。

不飽和脂肪酸：健康の味方「サラサラ」な脂質

不飽和脂肪酸は、常温で液体であることが多く、「健康によい油」として知られています。その化学構造に「不飽和」な部分（二重結合）があるため、飽和脂肪酸よりも酸化しやすいという性質を持っています。さらに、不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に細かく分けられます。

一価不飽和脂肪酸 代表的なものは、オレイン酸です。オリーブオイルやアボカド、ナッツ類に豊富に含まれています。LDL（悪玉）コレステロールを低下させ、HDL（善玉）コレステロールを維持する働きがあることが知られており、地中海式ダイエットが健康に良いとされる理由の一つでもあります。

多価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸は、体内で合成できないため、食品から摂取しなければならない「必須脂肪酸」です。これはさらに「n-3系脂肪酸（ω-3系）」と「n-6系脂肪酸（ω-6系）」に分類されます。

n-6系脂肪酸 リノール酸、アラキドン酸などが含まれ、コーン油、ひまわり油、ごま油などに多く含まれています。炎症反応や血液凝固に関わります。現代の食生活では摂取過剰になりがちで、n-3系脂肪酸とのバランスが重要です。摂りすぎは、体内で炎症を引き起こす原因になるとも言われています。
n-3系脂肪酸 α-リノレン酸、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）などが含まれます。亜麻仁油、えごま油、そして青魚（サバ、イワシ、サンマなど）に豊富に含まれています。特に、EPAやDHAは、血液をサラサラにする効果や、脳や神経系の機能維持に重要な役割を果たすことが研究で明らかになっています。心臓病や認知症のリスク低減にも寄与するとされ、積極的に摂取したい脂質です。

トランス脂肪酸：避けるべき「人工的な」脂質

飽和脂肪酸でも不飽和脂肪酸でもない、もう一つの脂質として「トランス脂肪酸」があります。これは、液体の植物油を固体にする過程（水素添加）で人工的に作られることが多く、マーガリン、ショートニング、ファストフード、菓子パンなどに含まれています。

健康への影響 トランス脂肪酸は、LDL（悪玉）コレステロールを増加させるだけでなく、HDL（善玉）コレステロールを減少させることが分かっており、心臓病のリスクを非常に高めます。WHO（世界保健機関）も、トランス脂肪酸の摂取量を可能な限り減らすよう勧告しています。自然界にも微量ながら存在しますが、健康への影響が懸念されるのは、工業的に作られたトランス脂肪酸です。