こんにちは！トレーナーの早川です！
「ダイエットには食事制限が不可欠」と多くの人が考えがちです。確かに、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増え、下回れば減ります。これはカロリー収支の基本的な原則です。
しかし、この原則を極端に解釈し、過度な食事制限を行うと、体重は一時的に減少しても、やがて停滞し、かえって太りやすい体質になってしまうことがあります。その最大の原因が「代謝の低下」です。
なぜ少なすぎる食事は代謝を落とすのか？
私たちの体は、生存を最優先に考える非常に賢いシステムを持っています。過度な食事制限、つまり体が必要とするエネルギーを下回るカロリー摂取が続くと、体は「飢餓状態」と判断します。
この状況を乗り切るために、体は省エネモードに切り替わり、生命活動を維持するためのエネルギー消費を抑えようとします。これが、基礎代謝の低下です。
基礎代謝とは、
私たちが安静にしている状態でも消費されるエネルギーのことで、呼吸や心臓の鼓動、体温維持など、生命活動の維持に不可欠なエネルギー消費を指します。一般的に、1日の総消費エネルギーの約60～70%を占めており、これが下がってしまうと、何もせずに消費されるカロリーが大幅に減ってしまいます。
この代謝低下の主なメカニズムは以下の通りです。
- 筋肉量の減少: 筋肉は、脂肪よりも多くのカロリーを消費する組織です。食事量が極端に減ると、体は脂肪だけでなく、貴重なエネルギー源である筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。筋肉量が減ると、当然ながら基礎代謝も低下します。
- 甲状腺ホルモンの分泌低下: 甲状腺ホルモンは、全身の代謝を活発にする働きがあります。飢餓状態になると、この甲状腺ホルモンの分泌が抑えられ、代謝がさらに低下します。
- 体温の低下: 体は、エネルギー消費を抑えるために体温を下げようとします。体温が1℃下がると、代謝は約13%低下すると言われています。
これらの複合的な要因により、過度な食事制限は基礎代謝を大きく低下させ、体が「太りやすく痩せにくい」状態に陥るのです。
代謝が落ちるとダイエットはどうなる？
代謝が落ちた状態でダイエットを続けることは、困難を極めます。具体的には、以下のような悪循環に陥るリスクが高まります。
1. 停滞期が長期化する
食事制限の初期は、体重が順調に減ることが多いです。これは、体内の水分やグリコーゲン（糖質）が減るためです。しかし、体が飢餓状態と判断して代謝を落とし始めると、体重の減少は止まります。これが「停滞期」です。代謝が落ちているため、以前と同じ食事量と運動量では、もはや体重は減りません。さらに食事量を減らすという選択肢は、代謝をさらに低下させるだけで、悪循環を招くだけです。
2. リバウンドしやすくなる
過度な食事制限は精神的・肉体的に大きな負担をかけます。その反動で、ダイエットを挫折し、以前と同じか、それ以上に食べてしまうことがあります。しかし、代謝が落ちている体は、以前よりも少ないカロリーでも脂肪を蓄えやすくなっています。結果として、ダイエット前よりも体重が増えてしまう「リバウンド」が起こります。これは、一時的に減らした体重以上の脂肪を蓄えてしまうため、体脂肪率も増え、より痩せにくい体質になってしまいます。
3. 健康への悪影響
代謝の低下は、ダイエット失敗に繋がるだけでなく、健康にも深刻な影響を与えます。具体的には、
- 集中力・思考力の低下: 脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、集中力が続かなくなります。
- ホルモンバランスの乱れ: 女性の場合、生理不順や無月経を引き起こすことがあります。
- 疲労感・倦怠感: エネルギー不足から体がだるく、疲れやすくなります。
- 免疫力の低下: 必要な栄養素が不足し、風邪を引きやすくなるなど、体の抵抗力が弱まります。
健康的に痩せるためのポイント
では、代謝を落とさずにダイエットを成功させるためにはどうすれば良いのでしょうか。
最も重要なのは、「適度な食事量とバランスの取れた食事」です。
- PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識する: 筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取することが、代謝維持には不可欠です。脂質や炭水化物も、体の重要なエネルギー源なので、極端に減らすのは避けましょう。
- 食事回数を分ける: 一度に大量に食べるのではなく、小分けにして食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪が蓄積されにくい状態を保つことができます。
- 運動を取り入れる: 筋力トレーニングで筋肉を増やし、基礎代謝を上げることが最も効果的です。有酸素運動も組み合わせることで、脂肪燃焼効率を高めることができます。
少なすぎる食事量は、短期的に体重を減らす効果があるかもしれませんが、その代償として代謝が落ち、健康を損ない、リバウンドしやすい体質を作ってしまいます。健康的で持続可能なダイエットのためには、代謝を味方につけることが何よりも重要です。
食事は「減らす」のではなく、「質を高める」ことを意識して取り組みましょう。
生涯快適な身体を🏋️
〜 高槻パーソナルジムSmoooth 〜
https://smoooooth-gym.com/
〒569-0086 大阪府高槻市松原町７−１７ IKYビル 201
コメント