1日に必要な食事量とそのバランスとは？【PFC】

1日に必要な食事量

皆さんは1日に摂るべき食事の量について、
どのくらい摂ると太り、どのくらい摂れば痩せるかについて
計算した事はあるでしょうか？

今回は適切な摂るべき食事量とその内容についてお伝えしたいと思います。

カロリー収支について

・現状維持　→　摂取カロリー＝消費カロリー

・減量する　→　摂取カロリー＜消費カロリー

・増量する　→　摂取カロリー＞消費カロリー

上記はダイエットを試みた事がある方でしたら、おそらく一度は耳にした事があるかと思います。
ただ頭では理解していても実際に実行するとなると結構難しいなと感じる方も多いかと思います。

難しい理由としては、
①自分が摂取してるカロリーを把握する方法がわからない（またはめんどくさい）、何を食べれば良いかわからない
②自分の消費カロリーがわからない
の2点が大きな理由かと思います。

その為、今回は①②を考える上でのヒントとなる様なお話になります。

摂取カロリーを把握する

全てコンビニ食であれば裏に記載されている為把握はわかりやすいかもしれませんが、自炊する場合や外食の場合など、特にこの算出が難しいです。そこでお勧めしたいのが「My Fitness Pal」というアプリ
https://www.myfitnesspal.com/ja

食べたもののグラムや量（何人前など）などを打ち込むだけで、タンパク質、脂質、炭水化物等のバランス、kcalなどが弾き出せます！
概算の数値にはなりますが、かなり精度の高い指標となりますので、まずは今自分が食べているものを全てこちらのアプリで記録する事をお勧めします。案外摂れていなかったり、逆に摂り過ぎだったりなどが記録することで見えてきますよ！

消費カロリーを把握する

次に消費カロリーですが、こちらはまず「基礎代謝量」を計測します。ジム等の施設には体組成計というものが基本置いてあり、そちらで測れるのですが（こちらもあくまで概算となりますが）、より簡単に把握する方法として、以下のサイトで出せます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

例えば35歳男性、身長170cm、体重73kgの方の場合、1,683.478kcalと算出出来ます。
約1680kcalとしましょう。

この値が基礎代謝量（何もせず呼吸をし、寝ているだけでも消費されるカロリー）となります。

そして、実際には1日の中で会社へ行ったり、スーパーへ買い物に行ったりなど様々な活動が行われる為、以下の計数をかけます。

・デスクワーク、リモートワークが大半の方・・×1.3
・営業での外回りなど、歩き回る事が多い・・×1.5
・身体をよく使う仕事、肉体労働が多い・・×1.7
・トレーニングや運動を週に5〜6以上行う・・×1.9

上記の例の男性がデスクワークが多い場合、先ほどの1680kcal（基礎代謝量）×1.3となる為→2,184kcal

この値が、現状のライフスタイルで平均的に1日に消費しているカロリーとなります。

なるほどね、なら俺は2184kcal以下の摂取であれば太らない訳ね！はいはい、もうわかったわ！

とお思いかと思います。

が、ちょっとだけ待って下さい！！

2184kcalの内訳というのがとても重要になってきます！！

PFCバランスとは

摂るべき摂取カロリーがわかった上で意識したいのは「PFCバランス」になります。
これが上記の内訳になりますね。

PFCとは、

・Protein（タンパク質）
・Fat（脂質）
・Carbohydrates（炭水化物 カーボハイドレイトと読みます）

という人間が摂るべき三大栄養素の頭文字になります（ビタミンミネラルをプラスして五大栄養素と言います）
※因みに、脂質の事をlipidとしCPLバランスという呼び名も。

例えば2184kcal以下だし太らないよね？と言って、2000kcalのケーキを1日の食事としたらどうでしょう？
確かにカロリーの収支計算だけでいくと太らないという事になりますが、体に必要なタンパク質（他にも多くの栄養素）が不足するため、結果として太りやすい身体になります（何より健康にとてもよくないですよね😢）

つまり適切な配分でPFCの栄養素を摂ってあげる必要があります。詳しく書くと更に分量が多くなってしまいそうなので、ここでは便宜的に、P：F：Cを2：3：5の割合を心掛けてあげると良いと記載しておきます。

カロリーでいくと(約2200kcalと仮定し）P：F：C
＝440kcal（110g）：660kcal（73g）：1100kcal（275g）　となります。

また、もう一つの目安としては、タンパク質を体重×1.5〜2g程度摂る事を意識する。
例えばこの73kg男性であれば、109.5g（×1.5）〜146g（×2）程度。
丁度1.5倍の値（109.5g）と上記の110gは近しいですね！

お勧めな方法としては、
減量や増量を目的とされる場合はひとまず上記の値よりやや少なめ、やや多めの値（割合は変えず）を1週間ほど経過を見て、変化があればそのまま、なければ量の微調整をする、という方法で変えていくことをお勧めします。

いかがでしたでしょうか？
「めんどくさ、、、、」という声が山盛り聞こえてきそうですが😂

まずはせめて毎食におけるP：F：C＝2：3：5だけでも意識してみて下さい！
ラーメンだけ！チャーハンだけ！的な食事が多い方は特にバランスよく摂れていない可能性が高いです。
そのような場合は、せめて卵一個プラスしよう、とか食後にプロテインドリンク飲もうとか、取り組みやすそうな方法をお勧めします。

少し長くなってしまいましたが、今回はここまでとさせて頂きますね☺️

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