巻き肩を解消して姿勢改善を！

こんにちは！パーソナルトレーナーの早川です。

最近、スマホやPCの使用時間が増えていませんか？
リモートワークや長時間のデスクワークの影響で、多くの方が悩んでいるのがズバリ「巻き肩」です！

一見すると些細な姿勢の崩れのように思えますが、実はさまざまな不調の原因となる厄介なクセなのです。

この記事では、巻き肩の原因や問題点、そしてご自宅でできる具体的な対策までご紹介していきます！

巻き肩とは？

巻き肩とは、肩が内側に巻き込まれたような状態のことを指します。
横から見たときに肩が前方に突き出ていたり、正面から見た時肘が横を向いています。
猫背とは異なります。

前側：胸の筋肉（大胸筋など）が緊張（拘縮）し、

後ろ側：肩甲骨周辺の筋肉（菱形筋・僧帽筋など）が弱くなる（伸びてしまっている）

ことでこの状態が起こります。

巻き肩によって起こる問題

巻き肩が癖づくと、見た目だけでなく身体にもさまざまな影響が出ます。

・肩こり、首こり
・呼吸が浅くなる
・猫背や反り腰など他の姿勢不良に波及
・バストラインやスタイルの崩れ
・集中力の低下

姿勢の崩れが心身のバランスを乱すこともあり、気分の落ち込みや疲れやすさの原因になることも。

巻き肩の原因

巻き肩の主な原因は、以下のような日常的な習慣や筋力のアンバランスです。

・スマホやPCの長時間使用
・運動不足
・胸筋の過緊張
・背中（特に肩甲骨周辺）の筋力低下
・バッグをいつも同じ肩で持つクセ

無意識のうちに蓄積されたクセが、体を歪めていくのです。

セルフケア

胸の筋肉が固まり、背中の筋肉が伸びている、状態から

胸：ストレッチを行う（固まっている筋肉をほぐす）

背中：筋肉に刺激を入れてあげる（筋本来の、収縮を行う→運動）

という行為が重要になってきます。

＜胸のストレッチ＞

＜背中への刺激＞

左は、何も持たずに肩甲骨を思い切り寄せている動作（5〜10秒静止）。

右の画像は、重り（ペットボトルなど）を持ち、それを下から脇の下の力で後ろに引っ張る動作です。

どちらも肩甲骨を思い切り寄せることで、僧帽筋、菱形筋という筋肉を使う事ができています。

パーソナルジムでできる巻き肩対策

１、胸筋のストレッチ 巻き肩の方は、胸の筋肉が硬くなりやすいです。
→ 他動的ストレッチ（他者が行うストレッチ）により大胸筋・小胸筋をしっかり伸ばすメニューを取り入れます。

２、肩甲骨まわりの筋力強化 菱形筋や下部僧帽筋、前鋸筋など、肩甲骨の位置を安定させる筋肉を鍛えることで、自然と姿勢が整います。
→ジムでは上記で紹介した動作以外に、チューブや器具、マシン等を使用した様々なトレーニングの種類をご用意しています。

3、姿勢の意識づけ トレーニング中や日常生活でも、「今、自分の肩はどうなっているか？」を意識するだけでも変化が生まれます。
→中々客観的に見る事がない自分の姿勢に、こちらからフィードバックさせて頂きながら、徐々に変化を感じて頂けます。


これらを作業的にでなく、楽しいエクササイズの中に取り入れながら自然と変化につながる形を実感頂けるかと思います。

まとめ

巻き肩は見た目だけの問題ではなく、健康やメンタルにも大きな影響を及ぼします。 しかし、正しい知識とトレーニングを取り入れることで、改善は十分に可能です。

パーソナルジムでは、あなたの身体の状態を細かくチェックし、最適なトレーニングとストレッチをご提案します。 日常生活での癖も一緒に見直して、巻き肩から卒業しましょう！！

理想の姿勢を手に入れて、軽やかな毎日を！

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